Tenemos equipos de gimnasio, la heladera llena de comida saludable e incluso una configuración de escritorio ergonómica, pero ¿está nuestra habitación optimizada para dormir?
¿Te despertás cansado, enojado, o malhumorado? Si tenés un monitor del sueño éste te podrá ayudar a revelar el por qué. Al monitorear tus patrones de movimiento y ritmo cardíaco nocturnos estos dispositivos pueden estimar cuánto tiempo obtienes de sueño ligero, profundo y REM.
Cada una de estas etapas o tipos de sueño tienen un propósito diferente, por lo que comprender la cantidad de tiempo que cada una requiere ayuda a identificar y abordar los problemas relacionados con el sueño.
Etapas del sueño, simplificadas
Los investigadores de sueño lo dividen en cinco etapas dispositivos como Fitbit las agrupan y el sueño se organiza en tres etapas: ligero, profundo y REM.
Sueño Ligero
Etapa 1: «Este es el sueño que es un poco más agitado, superficial, no reparador, aunque generalmente es sólo una transición rápida, por lo que no se está en ella por mucho tiempo”, explica Michael Grandner, MD, director del Programa de Investigación del Sueño y la Salud en la Universidad de Arizona en Tucson y consultor de sueño de Fitbit.
Durante esta etapa, “la persona continúa escuchando ruidos y se encuentra alerta”, dice Allison Siebern, consultora de Fitbit, PhD; profesora, asesora y consultora en el Centro de Ciencias y Medicina del Sueño de Stanford y directora del Programa Integrativo de Salud del Sueño en el Centro Médico de Asuntos de Veteranos en Fayetteville, NC. “El cerebro se ha sumergido en el sueño, pero no la persona no se siente dormida”.
Etapa 2: Cuando las personas hablan sobre el sueño ligero esta es la etapa en la que generalmente se refieren. Uno está dormido, aunque puede despertar muy fácilmente. No es una etapa superficial, ni menos importante que las otras.
“El sueño ligero es muy importante porque toma más de la mitad de la noche,” dice Grandner. “Es cuando la mente procesa la memoria y las emociones y cuando el metabolismo se regula así mismo. Por lo tanto, el cuerpo realiza muchos procesos de mantenimiento durante esta etapa”, en la que normalmente la respiración y el ritmo cardiaco disminuyen.
Sueño Profundo
Etapa 3: Durante el sueño profundo la persona se vuelve menos vulnerable a los estímulos que pueda tener a su alrededor. La respiración es lenta y los músculos se relajan, el ritmo cardiaco se normaliza.
“El sueño profundo se enfoca principalmente en el cuerpo” dice Grandner. “El cerebro se encuentra casi fuera de línea. Los músculos están relajados. No se sueña durante esta etapa. El cuerpo está realizando las reparaciones y reconstruyendo lo que necesita.”
En este momento el cuerpo segrega la hormona del crecimiento, la cual está asociada con la reconstrucción y reparación celular. Según Siebern, el sueño profundo ayuda a mejorar y fortalecer el sistema inmunológico.
REM
“Si el sueño profundo se enfoca al cuerpo, REM lo hace al cerebro,” dice Grandner. “El cerebro está muy activo durante esta etapa, y el cuerpo se encuentra casi inactivo. De hecho, está tan inactivo, que uno está activamente paralizado durante esta etapa.”
En este momento es cuando casi todos los sueños suceden, los ojos tienden a moverse muy rápido en diferentes direcciones, el ritmo cardiaco aumenta y la respiración se vuelve más irregular. Es muy importante para regular las emociones y la memoria y también es el momento donde sucede la síntesis de la proteína a nivel celular, lo que hace que muchos procesos del cuerpo funcionen correctamente.
Los ciclos del sueño
Tu cuerpo no sólo pasa por las etapas una vez en la noche, o pasa el mismo tiempo en cada etapa. De hecho, en un ciclo se pasa por cada etapa varias veces durante la noche. “Cada ciclo en promedio dura 90 minutos,” dice Grandner, “pero hay ciclos que pueden ser cortos y durar únicamente 50 minutos o tan largos para llegar a 100 o más minutos”.
Primer ciclo: durante el sueño ligero se comienza por la etapa uno y poco a poco la persona se sumerge en la etapa dos. Después se pasa rápidamente a un sueño profundo y se tienen unos 10 minutos del REM. “Es muy complicado despertar cuando estamos en el sueño profundo, por ello el cuerpo trata de terminarlo lo antes posible. Para mitad de la noche ya se habrá terminado la etapa de sueño profundo”, agrega Grandner.
Segundo ciclo: en este ciclo se obtiene un poco más de sueño ligero, bastante sueño profundo (menor que el ciclo pasado), y ligero aumento en el tiempo REM.
Tercer ciclo: aquí se suele tener una gran cantidad de sueño ligero, un poco de sueño profundo y más tiempo de REM.
Después de esto, durante la segunda mitad de la noche, los ciclos se rompen conforme el cuerpo alterna entre sueño ligero y REM.
¿Cómo se acumulan las etapas del sueño?
En promedio, el sueño ligero toma entre el 50 y 60% de la noche. El sueño profundo por el otro lado toma entre un 10 y un 25 % (dependiendo de la edad).
“No hay una forma que ayude a obtener un mayor tiempo de sueño profundo. El cuerpo tiene su propio impulso natural, así que una vez que cumpla con eso, la necesidad se disipará y comenzará a usar el REM y el sueño ligero”, explica el especialista.
«Las dos cosas principales que pueden llevar a un sueño menos profundo son la edad: las personas se vuelven menos naturales a medida que envejecen, y cualquier cosa que interfiera con su sueño, como el dolor, la enfermedad, los problemas médicos, la apnea del sueño y otros trastornos del sueño. Todo esto puede mantener a una persona fuera del sueño profundo de manera artificial, lo que hace que el sueño sea un poco más superficial”.
Por último, el REM toma entre el 20 y 25 % de toda la noche y generalmente esto sucede durante la segunda mitad de la noche. “Si la persona hace las noches más cortas, por lo general el tiempo que corta es su tiempo REM,” dice Grandner. “Y obtener poco tiempo REM puede provocar aturdimiento, menos capacidad para concentrarse y puede provocar problemas de memoria”.
Por otro lado, el obtener demasiado tiempo REM también puede causar problemas. “Si se tiene más de un 25 % de tiempo REM, puede provocar mucha actividad cerebral, lo que puede causar que la persona se despierte enojada, irritada o puede potenciar síntomas de ansiedad o depresión,” dice Grandner.
Contacto de prensa FIC – Fernández Ivern Comunicaciones FleishmanHillard affiliate in Argentina
Natalia Serantes nserantes@ficpr.com.ar 15-648-1456
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